10 claves para un sueño profundo y evitar microdespertares

Dedicar alrededor de 8 horas al sueño nocturno figura entre las principales recomendaciones para llevar una vida saludable e incrementar el bienestar. Muchas personas no llegan siquiera a cumplir con esa meta, y otras, pese a alcanzarla, se levantan cansadas. ¿Qué pasa cuando dormimos, pero no descansamos?

Descanso y sueño reparador

Y es que como indica Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS) y del Hospital Italiano de Buenos Aires, esa es una diferencia central: descansar no es lo mismo que dormir.

«Descansar, puede ser recostarse en un sofá y reponer energía», indica. Y explica que dormir implica, además de cerrar los ojos, adoptar una postura y que se sucedan una serie de cambios neuro-fisiológicos normales en nuestro organismo y la producción de algunas hormonas.

La fatiga puede traducirse en un rendimiento cognitivo insuficiente, en malhumor o irritabilidad. Foto Shutterstock.

La fatiga puede traducirse en un rendimiento cognitivo insuficiente, en malhumor o irritabilidad. Foto Shutterstock.

«A su vez, nuestro cerebro y organismo en general, minimiza varias funciones, pero se activan muchas otras», menciona la neuróloga, que también es autora del libro «La ruta del sueño» (delHospital Ediciones).

¿Qué debería ocurrir para que nos sintamos efectivamente descansados, luego de dormir?

«Lo ideal es cumplir con todas las etapas de sueño. O sea, tener sueño superficial, sueño profundo y sueño REM que es cuando si nos despiertan, tenemos mayor posibilidad de recordar los sueños, entre otras cualidades que se cumplen durante esta etapa. Por eso, se dice que el sueño es cerebro, ya que seguimos funcionando a pesar de estar dormidos», señala.

Dormir sin descansar

¿Por qué a pesar de dormir, podemos sentir que no descansamos? «En algunos casos, hay patologías o trastornos del sueño que deben ser evaluados, y a veces esos trastornos se asocian a otras patologías», postula Valiensi.

Y pone un ejemplo concreto: «Se puede dormir 8 horas, pero si el sueño estuvo fraccionado, se puede sentir una falta de descanso, fatiga al otro día, cansancio. Y eso hay que evaluarlo», indica.

En este sentido, aclara que «dormir mal», no significa necesariamente entrar en «vigilia» y darse cuenta de que se está despierto, sino que muchas veces se dan «microdespertares» de entre 3 y 14 segundos que pasan desapercibidos, pero que definitivamente influyen en la calidad del descanso.

Sentirse cansado al despertarse es una clara señal de que el descanso no es reparador. Foto Shutterstock.

Sentirse cansado al despertarse es una clara señal de que el descanso no es reparador. Foto Shutterstock.

«Muchas veces los pacientes no se dan cuenta, pero si lo que ocurre es que tienen muchos de esos microdespertares (la referencia para adultos es más de 10 por hora) hay que ver qué está ocurriendo con ese sueño», explica.

Entre las cuestiones que pueden ocurrir, enumera: «Muchas veces por ejemplo, se patea de noche, se ronca, se tiene apneas, se actúan los sueños, se habla. Y si no se duerme con alguien que nos cuenta, no nos enteramos de lo que ocurrió».

Por eso, explica que cuando se asiste por primera vez a la consulta con expertos en medicina del sueño, se recomienda ir acompañados con la pareja, en caso de que la persona tenga, para poder dilucidar qué es lo que efectivamente se hace de noche.

Señales para identificar que algo anda mal

La neuróloga explica que la manera más común de advertir que no descansamos lo suficientemente bien, a pesar de haber dormido una cantidad de horas considerable, es sentirse cansado.

Esta fatiga puede traducirse en la sensación de un rendimiento cognitivo insuficiente, como estar más lento, o también sentirse malhumorado o irritable.

Los ronquidos y la apnea del sueño suelen interferir con el buen descanso. Foto Shutterstock.

Los ronquidos y la apnea del sueño suelen interferir con el buen descanso. Foto Shutterstock.

«Cada etapa de la vida tiene sus cambios, y eso no es malo o bueno, peor o mejor. Si es peor, hay que ver si tiene alguna enfermedad propia del sueño o asociada a otra enfermedad», asegura.

Y añade: «Por ejemplo, los recién nacidos duermen o deberían dormir aproximadamente 16 horas. Un adulto mayor, quizá duerme 7 horas pero repartidas durante el día».

Obstáculos a la hora de dormir bien

A la hora de tratar de dormir más profundamente, hay algunas cosas que deberíamos evitar.

  • Dormir en un lugar poco confortable, por ejemplo, tener un mal colchón.
  • Que la temperatura de la habitación sea demasiado elevada, o por el contrario que sea fría.
Sugieren exponernos a la luz natural de la mañana. Foto Shutterstock.

Sugieren exponernos a la luz natural de la mañana. Foto Shutterstock.

  • Una habitación poco aireada.
  • La presencia de medios electrónicos, ya sea sonoros, o que emitan luces en forma constante durante el sueño (por más que tengamos los ojos cerrados).

10 pautas para un buen sueño

1. Intentá mantener un horario regular para acostarte a la noche y para levantarte a la mañana, incluso los fines de semana.

2. Exponete a la luz solar a la mañana.

3. Dormí, de ser posible, tanto como consideres necesario para sentirte descansado. En caso de que tengas esa posibilidad, no te obligues o esfuerces en dormir una cantidad establecida de horas.

4. Andá a la cama solo cuando te sientas somnoliento: utilizá la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales, no para mirar televisión.

La cama debería ser solo para dormir o tener relaciones sexuales. No aconsejan comer ni ver tele. Foto Shutterstock.

La cama debería ser solo para dormir o tener relaciones sexuales. No aconsejan comer ni ver tele. Foto Shutterstock.

5. Evitá comidas y bebidas copiosas antes de acostarse, pero no te acuestes muy hambriento. También evitá el ejercicio intenso, el consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias estimulantes 3 horas antes de acostarte. Tampoco consumas bebidas con cafeína después de las 16 (café, mate, té, gaseosas con cafeína).

6. Apagá los medios electrónicos mínimamente una hora antes de ir a dormir.

7. Hacé de su habitación un ambiente confortable: luz y temperatura adecuada, ausencia de ruidos molestos.

8. Intenta aplicar técnicas de relajación en el momento de acostarse: relajación muscular progresiva desde la cabeza hasta los pies, técnicas de visualización, meditación, yoga, etc.

9. Intentá no permanecer en la cama más de 20 minutos para quedarte dormido. Ante la dificultad para dormir, salí de la habitación e intentá actividades de relajación o lectura hasta volver a sentirte somnoliento y retornar a la habitación.

10. Si a pesar de todo no podés dormir, tratá de hacer el mejor esfuerzo para conservar un ciclo de actividad-reposo y de exposición luz-oscuridad a lo largo de 24 horas.


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